نصائحُ وعاداتٌ غذائية لتجنُّبِ هشاشةِ العظام

السعادة: خاص

إنَّ منْعَ هشاشةِ العظام ليس ممكِناً دائماً، لكنّ التقليل من خطر الإصابة به ممكنٌ، وهذه بعضُ النصائح للحصول على عظامٍ صحية.

-: تُعَدُّ منتجاتُ الألبان أكبر مصدر للكالسيوم؛ وهي مهمةٌ لصحة العظام.

– اتّباع حِمية شديدةٍ يمكنُ أنْ يؤدي إلى عدم الحصول على الكمية اللازمة من المواد المُغذية المهمةِ للعظام، ما يزيدُ من خطر الإصابة بهَشاشة العظام. إنّ اتّباعَ نظام صحي ومتوازن؛ هو الأفضلُ لصحة العظام.

– ممارسةُ الرياضة ليست _فقط_ تقوّي العضلاتِ، وتشدُّ الجسمَ؛ ولكنها تبني قوةَ العظام، وتقلّل من فقدان العظامِ عند كبار السنِّ، ولقد ثبتَ أنّ ممارسة الرياضةِ تقلِّلُ من خطر ترقُقِ العظامِ بنسبة (59% ).

-التقليلُ من تناول المِلح: إنّ الملح يؤثّر تأثيراً مباشراً على كمية الكالسيوم التي يفرزُها الجسم في البول، فكلما أكلنا ملحاً أكثرَ؛ فإنّ الكميةَ المفرزة من الكالسيوم أكثرُ.

-إضافةُ الحليب إلى القهوة: إنّ مادة الكافيين تزيدُ من إفراز الكالسيوم في البول، وتخفض من نسبة امتصاص الكالسيوم، وإنّ تناولَ ثلاثةِ أكوابٍ من القهوة يومياً؛ يكفي لتعزيز فقدانِ العظم. ولكنْ تُظهرُ البحوثُ أننا بالإمكان منع ذلك؛ بزيادة نسبة الكالسيوم التي نتناولها، ومحاولةِ شُرب القهوةِ الخاصة بك مع الحليب، والتقليل من نسبةِ الكافيين التي نتناولُها في اليوم.

-التوقفُ عن التدخين: لقد وُجدَ أنّ كتلة العظام للمُدخنين أقلُّ بكثيرٍ من كتلة عظامِ غيرِ المدخنين، ويعتقدُ أنّ “الكادميوم” الموجودَ في السجائر يقلّلُ كثافةَ العظام.

-اختيارُ الأطعمة المدعمة بالكالسيوم: إنّ معظمَنا لا يحصلُ على كمية الكالسيوم التي نحتاجُ إليها؛ لذلك إنّ شُربَ الحليبِ المُدعّم بالكالسيوم الإضافي؛ هو وسيلةٌ جيدةٌ لزيادة كميةِ الكالسيوم؛(فكأسانِ من الحليبِ المدعم بالكالسيوم؛ سوف تُعطيكَ نفسَ كميةِ الكالسيوم من ثلاثةِ أكوابٍ من الحليب العادي) وإذا كنتِ لا تُحبينَ الحليب فهناك بدائلُ أخرى كثيرة.

– إنّ الأشعة “فوقَ البنفسجية” على الجلدِ؛ هي أفضلُ مصدر لفيتامين ( د ) ؛الذي يزيدُ من امتصاص الكالسيوم والفوسفور، ويحافظ على مستويات الكالسيوم في الدم، ويساعد على تقوية الهيكل العظمي، وإنّ تعرُّضَ( 15%) من جسمِك لأشعةِ الشمس، لمدة (10) دقائقَ يومياً في الصيف، وحوالي( 20-30 )دقيقةً في فصل الشتاءِ؛ يساعدُ على ضمان الحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين ( د)، وتُحِدّ من خطرِ ترقُقِ العظام.

-تناولي البروتين: لقد ربطتْ الدراسات بين انخفاض كمية البروتين التي يتناولها كبار السن، وزيادةِ فقدان العظام. ولصحةِ العظام، تأكدي أنْ تضمَني البروتينَ في نظامكِ الغذائي جَنباً إلى جنبٍ مع الكالسيوم.